Kaj jesti po treningu

Prehrana po treningu.

Da bi razumeli, kako vam lahko prava hrana pomaga po vadbi, se je pomembno naučiti, kako telesna dejavnost vpliva na vaše telo.

Ko telovadite, vaše mišice porabljajo svoj glikogen, ki je najprimernejši vir goriva za telo, zlasti med visoko intenzivnimi vadbami. Posledica tega je, da mišicam delno zmanjka glikogena. Nekatere beljakovine v mišicah se lahko tudi razgradijo in poškodujejo.

Po vadbi vaše telo obnovi zaloge glikogena in obnovi mišične beljakovine. Zaužitje pravih hranil kmalu po vadbi lahko vašemu telesu pomaga hitreje. Še posebej pomembno je, da po vadbi zaužijete ogljikove hidrate in beljakovine.

S tem pomagate telesu:

zmanjšati razgradnjo mišičnih beljakovin
povečati sintezo mišičnih beljakovin (rast)
obnoviti zaloge glikogena
izboljšati okrevanje

Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe

Vsako makro hranilo – beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe – je vključeno v proces okrevanja vašega telesa po vadbi. Zato je pomembno, da imamo pravo mešanico.

Pomemben je tudi čas vaših obrokov. Raziskovalci športne prehrane že več kot 40 let preučujejo časovno razporeditev hranil. Danes se strokovnjaki zanašajo na kombinacijo starejših in novejših študij, da bi podali priporočila.

Beljakovine pomagajo obnavljati in graditi mišice

Vadba sproži razgradnjo mišičnih beljakovin. Hitrost, s katero se to zgodi, je odvisna od vadbe in vaše stopnje treniranosti, vendar tudi pri dobro treniranih športnikih pride do razgradnje mišičnih beljakovin.

Uživanje zadostne količine beljakovin skozi ves dan daje telesu aminokisline, ki jih potrebuje za popravilo in obnovo teh beljakovin. Prav tako vam daje gradnike, potrebne za izgradnjo novega mišičnega tkiva.

Priporočljivo je, da vnos beljakovin razdelite čez cel dan v 3-urnih intervalih. Zato boste želeli jesti beljakovine kot del majhnih obrokov, razporejenih čez dan. Odvisno od vaše telesne teže se priporoča 20-40 gramov beljakovin vsake 3 do 4 ure.

Študije so pokazale, da se zdi, da zaužitje 20–40 gramov beljakovin poveča sposobnost telesa, da si opomore po vadbi. Poleg tega lahko uživanje beljakovin pred vadbo zmanjša količino, ki jo morate zaužiti po njej, ne da bi to vplivalo na okrevanje.

Če pa si izrecno prizadevate za izgradnjo mišic, lahko uživanje visokokakovostnih beljakovin v prvih 2 urah po vadbi spodbudi vaše telo, da ustvari gradnike za novo mišično tkivo.

Ogljikovi hidrati pomagajo pri okrevanju

Zaloge glikogena v vašem telesu se med vadbo uporabljajo kot gorivo, uživanje ogljikovih hidratov po vadbi pa jih pomaga obnoviti.

Hitrost porabe vaših zalog glikogena je odvisna od aktivnosti. Na primer, vzdržljivostni športi povzročijo, da vaše telo porabi več glikogena kot trening z odpornostjo. Iz tega razloga, če se ukvarjate z vzdržljivostnimi športi (tek, plavanje itd.), boste morda morali zaužiti več ogljikovih hidratov kot nekdo, ki se ukvarja z dvigovanjem uteži.

Uživanje diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z 8–12 gramov na kilogram telesne teže vsak dan vam lahko pomaga povečati zaloge glikogena.

Poleg tega je izločanje inzulina, ki spodbuja sintezo glikogena, bolje stimulirano, če sočasno zaužijemo ogljikove hidrate in beljakovine .

Zato lahko uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin po vadbi poveča sintezo beljakovin in glikogena.

Maščoba lahko prinese nekaj koristi

Mnogi ljudje mislijo, da uživanje maščob po treningu upočasni prebavo in zavira absorpcijo hranil. Čeprav lahko maščoba upočasni absorpcijo vašega obroka po vadbi, ne zmanjša njegovih koristi.

Čas obroka po vadbi je pomemben

Sposobnost vašega telesa, da obnovi glikogen in beljakovine, se po vadbi poveča.

Zaradi tega je priporočljivo, da čim prej po vadbi zaužijete kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin. V preteklosti so strokovnjaki priporočali, da obrok po vadbi zaužijete v 45 minutah, saj lahko odložitev zaužitja ogljikovih hidratov za samo 2 uri po vadbi vodi do kar 50 % nižje stopnje sinteze glikogena.

Vendar so novejše raziskave pokazale, da je obdobje po vadbi za maksimiranje mišičnega odziva na uživanje beljakovin širše, kot se je sprva mislilo, in sicer do nekaj ur.

Poleg tega, če ste zaužili obrok, bogat s celimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, morda eno uro pred vadbo, je verjetno, da bodo koristi tega obroka še vedno veljale po vadbi.

Poleg tega okrevanje ni samo v tem, kaj zaužijete neposredno po vadbi. Ko vadite dosledno, proces poteka. Najbolje je, da še naprej jeste majhne, dobro uravnotežene obroke ogljikovih hidratov in beljakovin vsake 3–4 ure.

Vzorci obrokov in prigrizkov po vadbi

Kombinacije zgornjih živil lahko ustvarijo odlične obroke, ki vam zagotovijo vsa hranila, ki jih potrebujete po vadbi.

Tukaj je nekaj primerov hitrih in enostavnih obrokov, ki jih lahko zaužijete po vadbi: